筋トレと読書をこよなく愛する男のブログ

こんにちは。こんばんは。筋トレと読書をこよなく愛する男、名はプロティンです。主に筋トレの方法と本を読んで知識提供をしてます。

肩の筋トレ【ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ】

肩を鍛えると肩こりの改善にもなります。また、丸く大きな肩は男らしい力の象徴でもあります。大きな丸い肩のことをメロン肩とも言います。今回は肩の種目を3つ紹介します。夏までに肩を鍛えて、海で女の子にモテましょう!

 

 

 

 

ショルダープレスのやり方とポイント

まずはショルダープレスです。私が使っているダンベルの重量は15kgあります。最近買ったばかりのダンベルですが、なにはともあれ大きい(笑)

  1. ダンベルを両手に持ち、頭の横に持ってきます。(写真1枚目)
  2. そのままダンベルを頭上に持ち上げます。(写真2枚目)このときダンベル同士がぶつからないように間隔を少し空けましょう。
  3. 上げきったらダンベルを下ろして、写真1枚目の状態にもっていきます。
  4. 1~3を15回、3セット繰り返します。休憩時間は3分。

ポイントはダンベルを上に持ち上げた時に、完全に肘が伸びきらないようにしましょう。ダンベルを下げる動作はゆっくり、上げる動作は早くしましょう。また、反動は使わず、筋肉の力のみで上げることを意識します。


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サイドレイズのやり方とポイント

サイドレイズはダンベルを横にあげる種目です。大きく肩に負荷がかかるので、肩トレには必須の種目といってもいいでしょう。サイドレイズにもやり方は色々あるのですが、おすすめを紹介します。

  1. ダンベルを体の横に持ってきます。(写真1枚目)
  2. ダンベルを横にあげるときに、小指側から上げます。写真2枚目の高さまで上げますが、もう少し上げれる人は上げてもらって構わないです。
  3. 1~2を15回、3セット繰り返します。休憩は3分。

ポイントは上げているとき、下げているときの両方で肘は少しだけ曲げた状態にすることです。肘を張ったままだと関節が痛みやすくなります。また、上げた時に1秒静止するようなイメージでやると効きやすくなります。


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リアレイズのやり方とポイント

リアレイズは座って下を向いた状態で行います。リアレイズは肩の後方に効いてきます。こちらの種目もぜひ取りいれましょう。今回教えるリアレイズは一般的なやり方と違いますので、ご了承ください。

  1. 写真1枚目のように椅子に座って、ダンベルを持ちます。
  2. 肘から上げるようにして、ダンベルを持ち上げます。(写真2枚目)
  3. 1~2を15回、3セット繰り返します。

ポイントは体をしっかりと固定して、肩の筋肉のみを意識して行うことです。また、ダンベルを下ろす際はゆっくりとした動作で下ろします。


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以上3つ紹介しましたが、ジャイアントセットと言って休憩なしで種目を次々に行う方法もあります。ジャイアントセットはかなり疲れますが、すぐにパンプアップするので、やってみたいかたは怪我に気をつけて無理はせずに行いましょう。

 

参考にした動画↓


【初心者向け】ダンベル のみで 筋トレ 肩【ダンベルショルダー・サイドレイズ・リアレイズ】